Er længden af dine skridt skyld i dine løbeskader?

Hvad betyder din skridtlængde for dit løb?

Foråret er på vej, og det betyder at flere motionister løber rundt på veje og stier – med forskellig skridtlængde. Det medfører desværre også travlhed i klinikken, hvor løbeskader fylder en del. Nogle skader kan man dog godt forsøge at forebygge ved nogle enkle tiltag. I dette indlæg vil jeg tale lidt om bækkenets funktion under løb, og hvordan længden på dine skridt kan påvirke dit bækken. Du kan også læse mere om bækkenet i et tidligere indlæg her

Under løb stilles der krav til både stabilitet og bevægelse i bækkenet, og muskler og ledbånd omkring bækken er derfor ofte af særlig interesse for forskere. En af de muskler, som forskere og behandlere gennem årene har haft meget opmærksomhed på, er gluteus medius. Jeg skal ikke gå ind i en længere anatomisk gennemgang af hoftens muskler, men blot nævne at gluteus medius spiller en vigtig rolle i forhold til stabiliteten af bækkenet under løb. Nyere forskning har kigget på muskelaktiviteten i gluteus medius hos raske og skadede løbere. Man har fokuseret på den kraft, som musklen udvikler, og hvor længe musklen er aktiv før, under og efter fodkontakt. Og her er der især to interessante fund:

• Løbere med særlige knæsmerter (patello-femorale knæsmerter) har en kortere muskelaktivitet i gluteus medius. Det samme har man set hos løbere med Akilles tendinopati.
• Løbere, som øgede deres kadence (skridt pr. minut), havde muskelaktivitet i gluteus medius i længere tid, og formentlig en bedre stabilitet over bækkenet.

Hvad betyder det i forhold til dit løb?

Er du skadet eller vil du gerne forsøge at optimere dit løb og undgå skader, så prøv at kigge på din kadence. Det er mange forskellige gode råd til hvilken kadence man skal løbe ved. Et sted mellem 170-180 skridt pr. minut kan dog godt være et mål. Jeg vil dog anbefale, at du kun øger din kadence med 10 % til at starte med. Det kan føles meget anderledes at ændre på sit løb, så gør det stille og roligt, og få en god oplevelse med det. Og husk ikke at ændre på dit tempo.  Så hvis du idag løber 5:00/km med en kadence på 140 skridt/minut, så skal du forsøge at løbe 5:00/km med en kadence på 154 skridt/minut.

Som du nok har regnet ud vil den øgede kadence gør at din skridtlængde bliver mindre. Og det har også sine fordele. En kortere skridtlængde medfører nemlig, at du kommer til at lande på midtfoden eller forfoden istedet for hælen. Det mindsker yderligere noget af det muskulære stress omkring bækkenet, som man mistænker kan spille en rolle i udviklingen af løbeskader.

Hvis du vil dykke mere ned i forskningen så er her nogle relevante artikler:

Changes in gluteal muscle forces with alteration of foot strike pattern during running

Hip muscle loads during running at various step rates

Running related gluteus medius function in health and injury: A systemic review with meta-analysis