Er længden af dine skridt skyld i dine løbeskader?

Hvad betyder din skridtlængde for dit løb?

Foråret er på vej, og det betyder at flere motionister løber rundt på veje og stier – med forskellig skridtlængde. Det medfører desværre også travlhed i klinikken, hvor løbeskader fylder en del. Nogle skader kan man dog godt forsøge at forebygge ved nogle enkle tiltag. I dette indlæg vil jeg tale lidt om bækkenets funktion under løb, og hvordan længden på dine skridt kan påvirke dit bækken. Du kan også læse mere om bækkenet i et tidligere indlæg her

Under løb stilles der krav til både stabilitet og bevægelse i bækkenet, og muskler og ledbånd omkring bækken er derfor ofte af særlig interesse for forskere. En af de muskler, som forskere og behandlere gennem årene har haft meget opmærksomhed på, er gluteus medius. Jeg skal ikke gå ind i en længere anatomisk gennemgang af hoftens muskler, men blot nævne at gluteus medius spiller en vigtig rolle i forhold til stabiliteten af bækkenet under løb. Nyere forskning har kigget på muskelaktiviteten i gluteus medius hos raske og skadede løbere. Man har fokuseret på den kraft, som musklen udvikler, og hvor længe musklen er aktiv før, under og efter fodkontakt. Og her er der især to interessante fund:

  • Løbere med særlige knæsmerter (patello-femorale knæsmerter) har en kortere muskelaktivitet i gluteus medius. Det samme har man set hos løbere med Akilles tendinopati.
  • Løbere, som øgede deres kadence (skridt pr. minut), havde muskelaktivitet i gluteus medius i længere tid, og formentlig en bedre stabilitet over bækkenet.

Hvad betyder det i forhold til dit løb?

Er du skadet eller vil du gerne forsøge at optimere dit løb og undgå skader, så prøv at kigge på din kadence. Det er mange forskellige gode råd til hvilken kadence man skal løbe ved. Et sted mellem 170-180 skridt pr. minut kan dog godt være et mål. Jeg vil dog anbefale, at du kun øger din kadence med 10 % til at starte med. Det kan føles meget anderledes at ændre på sit løb, så gør det stille og roligt, og få en god oplevelse med det. Og husk ikke at ændre på dit tempo.  Så hvis du idag løber 5:00/km med en kadence på 140 skridt/minut, så skal du forsøge at løbe 5:00/km med en kadence på 154 skridt/minut.

Som du nok har regnet ud vil den øgede kadence gør at din skridtlængde bliver mindre. Og det har også sine fordele. En kortere skridtlængde medfører nemlig, at du kommer til at lande på midtfoden eller forfoden istedet for hælen. Det mindsker yderligere noget af det muskulære stress omkring bækkenet, som man mistænker kan spille en rolle i udviklingen af løbeskader.

Hvis du vil dykke mere ned i forskningen så er her nogle relevante artikler:

Changes in gluteal muscle forces with alteration of foot strike pattern during running

Hip muscle loads during running at various step rates

Running related gluteus medius function in health and injury: A systemic review with meta-analysis

Tips mod overbelastningsskader

Nu er vi snart igennem januar måned og sæsonen for løbeskader begynder snart at slå igennem.

Min personlige skadeshistorie er 4 operationer i højre knæ fordelt ud over 21 år. Den seneste operation var i foråret 2015, og jeg er fast besluttet på, at det skal være den sidste. Det betød samtidigt et endeligt farvel til kontaktsport (i mit tilfælde fodbold) men bestemt ikke til sport generelt. I stedet har jeg kastet al min energi på løb, og brugt lang tid på roligt at oparbejde styrken og stabiliteten i led og muskler. Jeg har tidligere løbet meget, men operationen i 2015 gjorde, at jeg måtte starte helt forfra.

Det betød at fokus nu lå på løbestil og styrketræning af især min hofte- og rygmuskulatur. Min løbestil, når jeg begyndte at blive udmattet, var simpelthen så dårlig, at jeg fejlbelastede mine knæ – men hævelse og smerter til følge. Så først efter at have styrket mine muskler, kunne jeg begynde at øge længden på mine træningsture.

I december 2017 følte jeg mig så klar til at tilknytte Milos fra ooblife.dk, som skal varetage og planlægge min træning. Målet var oprindeligt Hamburg Marathon i april, men i samråd med Milos er det blevet til Berlin Marathon i september i stedet. Forhåbentlig kommer alting til at forløbe godt, og jeg kan få endnu et marathon under bæltet.

Undgå løbeskader

Hvorfor skriver jeg alt det her – er det ikke ananas i egen juice?

Måske – men hensigten er faktisk at hjælpe alle de nye løbere, som ikke er vant til at løbe. Hjælpe dem med en god oplevelse af løb – uden løbeskader. Og det kræver ofte, at man lige bruger lidt tid på at styrke de stabiliserende muskler omkring ankler, knæ, hofte og ryg. Ofte er motivationen for at løbe høj i årets første måneder, men dermed er risikoen for overbelastningersskader ligeledes øget. Især hvis man som utrænet bare begynder at øge distancen eller antallet af løbeture. Lad mig derfor lige komme med et par tips til dig.

De fem hurtige:

  1. Sørg for at du starter op på dit eget niveau. Hvis du skal løbe med en partner, så find en på dit niveau. Lad være med at begynde at løbe med din nabo, som har løbet fast i flere år. Det fører ofte til, at du øger tempo, distance eller antallet af ture for hurtigt.
  2. Vær realistisk omkring dit niveau. Er du meget overvægtig, skal du måske starte med gåture, inden du begynder at løbe. Løb kan være meget belastende for dine led og knogler, så der er brug for en langsom tilvænning.
  3. Start ud med at løbe max. 2 gange om ugen, og lad være med at løbe, hvis du føler dig uoplagt eller øm i led og knogler.
  4. Tag evt. kontakt til en løbeklub i nærheden af dig. De er altid parat med et godt råd til nye løbere. En anden glimrende mulighed er Løb med Avisen i Odense. Her hjælpes nye løbere igang med ugentlig træning i Odense. Der er tilmeldingsfrist d. 31. januar
  5. Hvis uheldet er ude, og du bliver skadet – så tag kontakt til en fysioterapeut eller osteopat. Ofte kan dine smerter hurtigt heles igen, så du kan fortsætte din løbetræning.

God fornøjelse med dit løb i 2018. Måske ses vi på stierne omkring Odense.

PS. Hvis jeg kan holde mig selv skadesfri og løbende, så kan sikkert hjælpe dig med den samme sag

 

Vil du læse mere om hvordan du kommer tilbage fra en løbeskade?

Vil du læse mere om smerter i forbindelse med løb?

Tag det roligt – men hold dig i gang

Undgå overbelastningsskaderne

Nu nærmer sig tiden, hvor det kommer mere trængsel på veje og stier landet over. Historisk set er set mange som starter op med motion omkring årsskiftet, og her er altså lige et par gode råd at tage med på vejen.

Når nytårsforsættet skal føres ud i livet, giver det ofte udfordringer for den utrænede. Kroppens forskellige strukturer reagerer nemlig forskelligt på den nye belastning. Og det kan give nogle kedelige overbelastningsskader, som du selv kan mindske risikoen for.

Når man begynder at dyrke motion, eksempelvis løb, så udfordres både muskler, sener, led og kredsløbet. Og her ser vi oftest at kredsløbet responderer hurtigere end de øvrige strukturer. Især sener kan være længere tid om at vende sig til det øgede belastning, og det er ikke ualmindeligt at vi ser forskellige overbelastningsskader i klinikken, som følge deraf. Men følger du nogle simple anvisninger, kan du mindske risikoen for dette:

Sørg for at starte roligt op og giv kroppen mulighed for at restituere ordentligt mellem træningspassene.

Hold især øje med dine akillessener og svangsenen under foden. Hvis disse begynder at gøre ondt før, under eller efter motion kan det tegn på en overbelastningsskade under opsejling. Smerterne skal være væk 12-18 timer efter træning.

Brug de første 4-6 uger på at vænne kroppen til at motionere mere. Lad være med at fokusere på resultater, pulszoner, distancer mm. Motion skal bygge kroppen stærkere og ikke føre til smerter eller skader. Læs evt. yderligere her

Nye motionsvaner skal gerne komme for at blive. Men render man rundt med smerter hele tiden, kan man hurtigt miste lysten til at fortsætte. Så hvis du virkelig ønsker motion som en del af din hverdag, bør du starte forsigtigt ud. Så bliver motion nemlig en kilde til velvære – og ikke en smertefuld pine. God fornøjelse med din nye motionsvane.

 

Læs mere om hvordan du kommer tilbage fra en løbeskade

Læs mere om smerter fra akillessenen

Læs mere om smerter fra foden

Gode råd om løbeskader

For nogle år siden skrev jeg en artikel til Marathon Magasinet, som omhandlede løbeskader. Og den synes jeg da ikke I skulle snydes for:

Gode råd om løbeskader

Så god fornøjelse med læsningen, og god vind i skoene.

Og husk at det er nemmere at forebygge end at behandle løbeskader. Så har du optræk til en skade eller døjer du med gentagende tilbagevendende skader, så kom gerne forbi klinikken til et tjek af muskler og led.

/Anders

Triatlet Jimmy Vejlemark

Triatlon og osteopati

Vidste du godt, at jeg har haft et samarbejde med Jimmy Vejlemark i gennem de sidste 2 år? Formentlig ikke, da jeg ikke har har fortalt vidt og bredt om det. Men Jimmy og hans vej ind i triatlon er simpelthen så vild, at jeg tænker I skal høre det nu.

Jimmy fik i 2013 en foruroligende besked fra sin læge – vægten lå på 160 kg, og Jimmy var nødt til at foretage nogle afgørende livsstilsændringer. Triatlon og kostændringer skulle bane vejen for det store vægttab, som Jimmy siden har opnået. Men tag hellere og smut ind på hans personlige blog og læs resten. Du finder Jimmys blog her

Siden 2015 er Jimmy kommet hos mig, og sammen har vi kunne holde kroppen igang og stort set skadesfri. Med den træningsmængde som Jimmy og de fleste andre triatleter har, er det især vigtig at sørge for en sund og varieret kost, samt en krop som kan bevæge sig uden bevægerestriktioner. Det giver optimale vilkår for restitution mellem træningspassene og mindsker risikoen for overbelastningsskader.

Jimmy har givet tilladelse til, at jeg i den kommende tid må vise jer, hvordan jeg arbejder med at holde Jimmys krop skadesfri.

Vil du vide mere

Læs om løbeskader

Sådan kommer du løbende tilbage fra en skade

Hvilken type løber er du?

Kender du din egen motivation for at løbe? Er du ude på løbestierne for at slå en personlig rekord eller handler dit løb mere om at koble af fra en stressende hverdag?

 

Ok – helt så firkantet kan man nok ikke stille det op. Og de fleste er nok både motiveret af konkret, målbar data (fart, distance, puls mm) og den mentale tilstand, som løbet kan bringe med sig. Min påstand er dog at vi primært er drevet af det ene eller det andet.

Som behandler har jeg mødt mange løbere – elite såvel som motionister. Jeg har siden 2014 sammen med ASFysioterapi været med ved “Løb med Avisen”, og har i den forbindelse mødt mange “nye” løbere. Folk som lige er begyndt at løbe, eller har genoptaget løb efter en lang pause – og desværre opstår der ofte forskellige overbelastningsskader i starten af forløbet. Og helt uundgåeligt, da muskler og led hos de nystartede løbere skal vænne sig til den øgede belastning. De er dog typisk hurtigt tilbage i løbeskoene igen efter lidt korrektion af træningsmængde og behandling på klinikken. Og såfremt de lytter til deres krop og ikke fokuserer på tid, tempo eller distance – så holder de fleste sig faktisk skadesfri.

Gør det også ondt, når du løber

Blandt eliteløberene og triatleterne er det ofte afgørende af holde sig til et nøje fastlagt træningsskema. Der skal løbes mange kilometer, og de træner i bestemte belastningszoner som skal følges nøje. Det hele overvåges af en træner, som ved hvornår atleten skal presses hårdere, og hvornår der er brug for en lille pause. Og træneren holder øje med at løberen ikke får overbelastningskader ved netop denne regulering.

Udfordringen for motionisten, som gerne vil løbe som eliten, er den manglende overvågning. Lige nu er det muligt at hente diverse gratis træningsprogrammer fra 5km og op til 42,2 km. Programmer som viser en komplet træningplan med distance og tempo – lige til at downloade til sit løbeur. Det er vanvittig smart – men også medvirkende årsag til langt de fleste løbeskader, som jeg ser på klinikken. Den typiske skadede løber har nemlig fulgt et program slavisk – selvom kroppen var begyndt at sige fra. Og efter en periode er smerterne blevet så store, at løbeprogramet må opgives – og så kommer de til behandling.

Sådan kommer du løbende tilbage fra en skade

I forhold til mit indledende spørgsmål omkring din motivation for at løbe – ja så er det min påstand at løbere, som fokuserer på data vil rende ind i flere skader. Så har du haft mange overbelastningskader, så prøv at undgå at bruge dit løbeur i en periode. Så vil du garanteret opleve, at dit løb bliver mere naturligt i forhold til tempo og længde. Herefter kan du jo så genintroducere løbeuret, hvis du stadig bliver mest motiveret af det.

 

Så et par hurtige råd herfra er:

 

  1. Løb ture uden løbeur. Så kan du bedre mærke, hvilket tempo kroppen bedst kan arbejde i – og du bliver ikke overbelastet
  2. Lyt til kroppen. Hvis du begynder at mærke smerter, så kig på din træning og regulér den nedad.
  3. Fortsætter dine smerter efter du har reguleret din træning ned – så tag kontakt til en osteopat eller fysioterapeut. Så får du den bedste hjælp frem mod at blive skadesfri

Foredrag ved “Løb med Avisen”

Mandag d. 9. marts var jeg sammen med fysioterapeut Arne Sørensen inviteret ud til “Løb med Avisen” for at holde et foredrag om forebyggelse og behandling af løbeskader. “Løb med Avisen” er et fantastisk projekt, som hvert år hjælper folk igang med løb som motionsform. Og både Arne og jeg er glade for at kunne komme forbi og støtte op om projektet.

Efter foredraget var det muligt for tilhørende at stille spørgsmål til Arne og jeg, og skulle du være brændt inde med et spørgsmål, som du ikke fik svar på, er du meget velkommen til at ringe eller skrive til os på 63 11 11 59 eller anders@friishansenosteopati.dk.

God fornøjelse med det fremtidige løb.

/Anders

Træn ryggen rask

Træning kan foregå alle steder

Så er det snart 1 år siden, at jeg flyttede fra Skodsborg og til Odense – tiden går stærkt. Det er kommet godt gang i klinikken, og jeg har lige siddet og lavet en gennemgang af mine journaler. Som forventet er der en en overrepræsentation af patienter med rygsmerter. Det vil jeg formode ses hos andre sundhedfaglige behandlere også. Så hvordan kan vi nedbringe dette høje antal af patienter med rygsmerter?

Personligt mener jeg at vi bør fokusere mere på at “uddanne” vores patienter i deres rygsmerter, så de dermed får en større forståelse af deres smerter – dette gælder især patienter med kroniske rygsmerter. En gennemgang af ryggens biomekanik, samt hvordan ryggen blandt kan påvirkes af fod-, knæ- og hofteproblematikker, er derfor yderst vigtig. Dertil kommer det vigtigste område i behandling af rygsmerter – nemlig træning! Træning er uden tvivl vores stærkeste våben i kampen mod rygsmerter. Træning kan både være med til at lindre aktuelle rygsmerter – og forebygge nye rygsmerter senere hen. Det vigtige er dog at få den rigtige vejledning i korrekt træning – og jeg kan IKKE anbefale en patient med rygsmerter at eksperimentere med træning selv.

Går du selv rundt med rygsmerter, så er dette mine råd til dig

Først og fremmest skal du jo have en vurdering af din ryg – nærmest en “tilstandsrapport”. En grundig undersøgelse fokuserer ikke kun på ryggen, men på hele kroppen. Her tager man også højde for tidligere operationer og lign. som kan påvirke din krops naturlige mobilitet. Efter endt undersøgelse kan der lægges en plan for din behandling og træning

Er din bevægelighed i rygsøjlen nedsat grundet stramme bindevævshinder eller muskler, bør du bruge en del tid og energi på at arbejde med dette. Her kan eksempelvis yoga være en god løsning. Andre kan have glæde af en kombination af udstrækningsøvelser. Mobilitetstræningen eller bevægelighedstræningen bør koncentrere sig om de basale rygbevægelser. Det vil sige at bøje ryggen forover (fleksion), bagover (ekstension), sidebøje samt rotere til begge sider.

Når det kommer til styrkeøvelser er jeg en klar fortaler for multiledsøvelser eller hel-krops øvelser. Eksempler på disse kunne være burpees og climbers. Fordelen ved disse øvelser er at musklerne arbejder i synergier og dermed mere funktionelt. Det er dog ikke alle, der kan starte ud med denne form for træning – men det bør være slutmålet for de fleste rygpatienter.

Disclaimer: Anbefalingerne i dette indlæg bør ikke følges uden at konsultere egen læge, fysioterapeut eller osteopat

Hold styr på dine løbesko og din løbeform

Er løbeudstyret i orden?

 

Det er blevet lunere i vejret, og det bringer som regel mere trængsel på løbestierne med sig. Og det er super fedt, at der er så mange motionister derude – men det betyder dog også at jeg får mere travlt i klinikken. For nu begynder de forskellige overbelastningsskader at dukke op. Ofte er disse betinget af enten: a) dårlig form, b) dårligt udstyr eller c) dårlig form OG dårligt udstyr. Det er derfor tid til lidt selvransagelse…..

Hvad bør du selv overveje for at forhindre løbeskader

De 2 helt overvejende årsager er som tidligere nævnt udstyr og nuværende form. Derfor:

 

  • Er du for ambitiøs i forhold til din nuværende form?

Har du holdt dit løb ved lige hele vinteren, er du formentlig ikke ramt af overbelastningsskader. Men har du derimod holdt pause, bør skrue ned på træningsmængden i starten. Vores krop reagerer hurtigt på inaktivitet, så har du holdt dig fra motion hen over vinteren, kan du ikke forvente at dine led, knogler og muskler kan holde til samme belastning som før du holdt pause. Start derfor op med kortere ture end vanligt, så kroppen får lov til at vænne sig til belastningen igen

  • Er dine løbesko slidt ned?

En stor del af de skader, som jeg ser, skyldes dårlig løbestil eller dårlige løbesko. Ofte laver jeg en løbetest, hvor jeg filmer løbestilen og samtidigt får et indtryk af skoens kvalitet og ofte skyldes skaderne slidte sko. Der er selvfølgelig også folk i klinikken, som har rigtige gode sko – hvor skaden så skyldes svage muskler eller andre ledproblematikker.

MEN størstedelen har enten forkerte sko eller slidte sko. Og er du i tvivl om dine sko, så tag dem med ud til en løbetøjsforretning, der er dygtige til at lave løbestilsanalyser. Så skal du hurtigt få undersøgt om dine sko er slidte eller ej.

 

Løb skal være sjovt, skal give energi og smil på læben. Nogle løber for konkurrencen, andre løber for velværen. Nogle løber, fordi de ikke kan lade være, og nogle løber fordi deres læge har anbefalet det. Uanset årsagen til dit løb, så bør du overveje om din form og dit udstyr kan holde til dit nuværende løbeprogram.

/Anders