Der skal protein på bordet….og træningstøj på!

Så har vi skudt det nye år i gang. Og for mange af os giver dette anledning til at kigge på motion og kostvaner. Det er ikke ualmindeligt at høre om “dyre” slankeløsninger eller fantastiske træningstilbud fra diverse fitnesskæder – men er det med kost og motion virkelig så svært? Tja – der findes i hvert fald mange holdninger til hvad og hvor meget man må spise. Og med hensyn til motion så er der også uenighed omkring sammenhængen mellem vægttab og motion. Lad mig dog bare prøve at fremlægge noget at den viden, der findes på området.

For et par år siden fremlagde en række danske forskere resultaterne af den hidtil mest omfattende undersøgelse af kost og vægttab. Deres konklusion var at en kost med et højt proteinindhold samt lavt glykæmisk index var den optimale når det kom til varigt vægttab. Denne konklusion bakkes også op af andre studier (her og her)

Man har vist at protein giver en øget mæthed, og derfor indtager man færre kalorier. Dog er der også visse kredse, der mener at et øget proteinindtag kan være skadeligt, især i forhold til nyrer og blodtryk. Men kigger man på de nyeste artikler (her og her), så ser det ikke ud til at protein spiller nogen negativ rolle hos raske mennesker. Tværtimod ser man en positiv effekt på blodtrykket (her).

Nu kommer så pointen med dette indlæg. Findes der måder, hvorpå man sikrer sig kombinationen af protein og madvarer med lavt glykæmisk index……Ja – en diæt der bygger på gode grøntsager (ikke for mange rodfrugter!), fisk, æg og kød, samt i mindre grad nødder og frugt og mælkeprodukter. Spiser man denne diæt, vil man følge de videnskabelige anbefalinger om god og sund kost. Og hvis du synes at denne kost lyder bekendt – ja så stemmer den overens med moderne paleokost!

Mange vælger også at motionere i håbet om at tabe sig. Og selve motionsdelen er super vigtig for mennesket. Bare ikke i forhold til et vægttab. Her spiller kosten det altovervejende rolle, men motion har dog mange andre positive effekter (eks. øget insulin sensitivitet og mindsket risiko for hjerte-kar sygdomme. Hvilken form for motion skal du så dyrke? Den der motiverer dig mest, selvfølgelig. Men acceptér samtidig at du ikke altid motionere med et smil på læben. Selv de mest sportglade motionister oplever at lysten til træning kan svigte. Men her kommer selvdisciplinen ind, og man kæmper sig igennem sin træning. Ofte vil man endda opleve at den manglende træningslyst forsvinder, når først man er kommet i gang med sin træning.

The 1896 Olympic marathon.

Vores krop er skabt til bevægelse, så motion er det mest naturlige for os. Ofte hører vi dog folk spørge hvorvidt vores krop kan holde til al den motion.. Men mon ikke tiden er inden til, at vi spørger os selv om vores krop kan holde til manglen på motion?

Som en tidligere dansk wrestler sagde: træn hårdt, spis sundt og tro på dig selv. Og god vind i 2013

/Anders

Hvorfor hulemand?

Bread

Efter at jeg er begyndt at spise efter paleo-metoden, spiser jeg mere kød og fisk – det er jeg den første til at indrømme. Men jeg tror ikke, at jeg spiser markant mere kød og fisk end jeg gjorde tidligere. I stedet tror jeg, at den største forskel i min diæt, er den øgede mængde grøntsager og nødder og den totale mangel (85 % af tiden) på brød, pasta, kartofler, mælk og sukker. Altså mælk har aldrig fyldt særligt meget i min diæt, så det er ikke noget jeg tænker særlig meget over, hvorimod både sukker, brød og pasta har været savnet. Og jeg skriver har været, for jeg savner det ikke mere. Men det var nogle hårde uger….. Dog kunne jeg mærke, at min mave og krop fik det bedre uden brød – og værre hvis jeg havde spist en masse sukker og brød. Så nu er min konklusion at brød og sukker ikke er godt for min mave. Derfor har jeg nu ingen problemer med at lade kage og brød og søde sager stå.

Det har dog hele tiden været både min kones og min holdning, at denne kostomlægning ikke skulle blive til en religion for os. Vi havde begge hørt fra bekendte om deres “effekt” af paleodiæten, og tænkte at det lød ret drastisk at skulle droppe så mange fødevarergrupper. Men vi ville gerne ændre vores livsstil, så hvis paleodiæten var svaret, ville vi spise derefter. Som udgangspunkt ville vi dog sætte os godt ind i sagerne inden vi begyndte. Vi vidste, at vi ville blive mødt med mange kritiske spørgsmål og være nødt til at redegøre for vores valg. En grundig søgning på internettet gav en masse udokumenterede udsagn, og det var svært at finde reel forskning inden for paleo.
Men så stødte vi på Mat Lalonde. En ung professor fra Harvard, da havde taget paleodiæten under kærlig hånd. Han fulgte selv diæten (og gør det stadig), dog havde han det svært med mange af de påstande som omgiver paleo. Loren Cordain, som var den første til at fremlægge teorierne bag diæten, kastede om sig med mere eller mindre usaglige påstande, som Lalonde udfordrede. Og Lalonde satte sig for at undersøge effekten af de forskellige fødevarers indflydelse på kroppen.

Så hvad siger han:

Kort fortalt så mener Lalonde, at korn ernæringsmæssigt er grøntsager underlegne. Og er især bekymret over gluten og gliadiner. Om mælk er han mere afslappet. Hans holdning er at mange af os fint tåler mælk (især i Skandinavien) men at vi fint kan klarer os uden. Ved mælk er hans bekymring rettet i mod casein og lactose.
Jeg tror, at paleodiæten er et rigtig godt udgangspunkt til en sund kost og livsstil. Men jeg er også sikker på, at man sagtens kan leve et godt liv uden sygdomme, hvis man indtager korn, mælk og sukker. Det hele afhænger af vores immunsystem og dets evne til at bekæmpe bakterier og toxiner. Jeg er samtidig en stor tilhænger af videnskaben – og vil derfor gerne se dokumentation for diæten. Så jeg vil søge at finde dokumentation for både Cordains og andre teser, og ligeledes med glæde droppe paleo hvis videnskaben modbeviser den.

Men indtil da vil jeg mæske mig i frisk kød, årstidens grøntsager og frugter, og lækre nødder.

Jeg har på egen krop oplevet en fantastisk effekt at at droppe førnævnte fødevarer, og jeg er sikker på at andre vil have samme oplevelse. Så jeg vil opfordre til at prøve diæten i 14 dage, og mærke efter.

/Anders

Hvorfor osteopati og paleodiæt er bedste venner

Vegetables

Paleodiæten, stenalderkosten, hulemandsæde osv. Kært barn har mange navne – og i dette tilfælde også flere versioner. For nogle er diæten et farvel til korn, mælk og sukker, mens andre er mere moderate. Jeg vil ikke stå og applaudere og tilvalg og fravalg i diæten, men i stedet prøve at fremvise nogle af de studier der ligger på diæten.

Mathieu Lalonde, PhD i biokemi fra Harvard, har brugt meget tid på at undersøge forskellige madvarers effekt på kroppen. Han følger selv diæten, men tager kraftigt afstand fra meget af Loren Cordains oprindelige teori. Vi har vist alle hørt udsagn som Komælk er kun til køer eller Hvis stenaldermanden ikke spiste det, så vil jeg heller ikke. Lalonde tager i stedet udgangspunkt i kost, som er nærende og hensigtsmæssig og og i den forbindelse kan jeg varmt anbefale at lytte til hans foredrag og podcast.

Jeg er selv meget inspireret af denne måde at angribe hele paleodiæten på. Altså ved at kigge videnskabeligt på madens påvirkning af vores krop. En af de madvarer som alle “paleo-dyrkere” er fælles om at undgå er kornprodukter. Så lad os se hvad videnskaben fortæller os om korn:

For at kunne forstå det følgende er det på sin plads med en lille hurtig gennemgang af anatomien. Maden, vi spiser, består i grove træk af protein, kulhydrat og fedt. Undervejs i fordøjelsessystemet skal disse nedbrydes til amino syrer (protein), monosacherider (kulhydrat), monoglycerider og glycerol (fedt). Disse kan herefter via celler i tarmvæggen transporteres over i blodbanen. Disse celler ligger side om side og er stærkt forbundet. Denne forbindelse kaldes tight junction og er normalt umulige af gennembryde. Selve tarmvæggen er derved designet til afvise bakterier, antigener og andre toxiner og er derfor en vigtig del af vores immunsystem.

Undertiden sker der dog at tarmen ikke effektivt lukker toxiner ude af kroppen. I disse tilfælde kan man snakke om en leaky gut, hvor tight junctions mellem cellerne udvides og åbner for passagen af toxiner over i blodbanen.

Årsagen til leaky gut er i høj grad relateret til vores indtag af medicin og mad generelt. Alessio Fasano fra University of Maryland har lavet en del undersøgelser af årsagen til leaky gut, og han har fundet frem til proteinet zonulin. Zonulin vil, når det frigives, resultere i en åbning af tight junctions og dermed øge muligheden for toxiner til at trænge ind i blodbanen. Zonulin findes naturligt i kroppen, men stimuleres kraftigt af gliadin (læs mere her eller her). Gliadin er en del af gluten, som findes i rug, byg, havre og især hvede. Så noget kunne altså tyde på af kroppen kan reagerer skidt på kornprodukter. Men er denne leaky gut noget vi skal være nervøse for? Tja – det lader til at leaky gut problemet er under mistanke i forbindelse med nogle autoimmune sygdomme (læs mere her, her og her)

English: Illustration shows two non-adaptive m...

English: Illustration shows two non-adaptive modifiers of the immune response to gluten. The innate peptide show stimulates monocytes and promotes production of IL15, even in healthy individuals. The CXCR3 sites appearto facilitate the opening up of tight junctions, allowing glutenpeptides into the lamina propria. (Photo credit: Wikipedia). .

Dermed ikke sagt at alle der spiser gluten får leaky gut – eller alle med leaky gut får en autoimmun sygdom. I så fald ville vi nok alle gå rundt med alvorlige symptomer og generelt have det lidt skidt. Min pointe er bare at hvis gluten KAN udløse disse ting, er vi så ikke bedre stillet med helt at undgå gluten? Og hvad er begrundelsen for at spise korn i stedet? Indeholder korn særlig næring som vi ikke kan undvære eller hente andre steder i kosten – eller er det blot en billigt adgang til fibre?

Prøv eventuelt at droppe dine kornprodukter i 14 dage og mærk efter hvordan din krop og især din mave har det. Hvis du ikke kan holde dig fra gluten, så bare rolig. Den gode læge Dr. Fasano er selvfølgelig også ved at testet et medicinsk præparat, hvis man ikke kan holde sig fra gluten!

Hvor kommer osteopatien så ind i billedet?

Når nu du har besluttet dig for at droppe korn fra din kost, har du samtidig gjort dit tarmsystem en tjeneste. Men det er ikke altid nok. Tarmfunktionen er ikke kun afhængig af den føde, vi indtager. Tarmens funktion og velbefindende er i høj grad afhængig af både det autonome nervesystem, lokale strukturer (så som bindevæv og ledbånd) og blodforsyningen. Alle disse ting vil du opleve, at din osteopat vil tage sig af. Så hvis du har taget skridtet og ændret din kost, vil du i høj grad kunne få glæde af et tjek hos din osteopat. Hvis du lider af leaky gut og har gjort det længe, vil du desuden have glæde af probiotika – altså et tilskud af sunde bakterier der genopretter den naturlige tarmflora og tarmfunktion. Hos langt de fleste er det dog nok at ændre på kosten!

Har du spørgsmål eller kommentarer så send endelig en mail eller brug kommentarfeltet herunder.

/Anders