Tips mod overbelastningsskader

Nu er vi snart igennem januar måned og sæsonen for løbeskader begynder snart at slå igennem.

Min personlige skadeshistorie er 4 operationer i højre knæ fordelt ud over 21 år. Den seneste operation var i foråret 2015, og jeg er fast besluttet på, at det skal være den sidste. Det betød samtidigt et endeligt farvel til kontaktsport (i mit tilfælde fodbold) men bestemt ikke til sport generelt. I stedet har jeg kastet al min energi på løb, og brugt lang tid på roligt at oparbejde styrken og stabiliteten i led og muskler. Jeg har tidligere løbet meget, men operationen i 2015 gjorde, at jeg måtte starte helt forfra.

Det betød at fokus nu lå på løbestil og styrketræning af især min hofte- og rygmuskulatur. Min løbestil, når jeg begyndte at blive udmattet, var simpelthen så dårlig, at jeg fejlbelastede mine knæ – men hævelse og smerter til følge. Så først efter at have styrket mine muskler, kunne jeg begynde at øge længden på mine træningsture.

I december 2017 følte jeg mig så klar til at tilknytte Milos fra ooblife.dk, som skal varetage og planlægge min træning. Målet var oprindeligt Hamburg Marathon i april, men i samråd med Milos er det blevet til Berlin Marathon i september i stedet. Forhåbentlig kommer alting til at forløbe godt, og jeg kan få endnu et marathon under bæltet.

Undgå løbeskader

Hvorfor skriver jeg alt det her – er det ikke ananas i egen juice?

Måske – men hensigten er faktisk at hjælpe alle de nye løbere, som ikke er vant til at løbe. Hjælpe dem med en god oplevelse af løb – uden løbeskader. Og det kræver ofte, at man lige bruger lidt tid på at styrke de stabiliserende muskler omkring ankler, knæ, hofte og ryg. Ofte er motivationen for at løbe høj i årets første måneder, men dermed er risikoen for overbelastningersskader ligeledes øget. Især hvis man som utrænet bare begynder at øge distancen eller antallet af løbeture. Lad mig derfor lige komme med et par tips til dig.

De fem hurtige:

  1. Sørg for at du starter op på dit eget niveau. Hvis du skal løbe med en partner, så find en på dit niveau. Lad være med at begynde at løbe med din nabo, som har løbet fast i flere år. Det fører ofte til, at du øger tempo, distance eller antallet af ture for hurtigt.
  2. Vær realistisk omkring dit niveau. Er du meget overvægtig, skal du måske starte med gåture, inden du begynder at løbe. Løb kan være meget belastende for dine led og knogler, så der er brug for en langsom tilvænning.
  3. Start ud med at løbe max. 2 gange om ugen, og lad være med at løbe, hvis du føler dig uoplagt eller øm i led og knogler.
  4. Tag evt. kontakt til en løbeklub i nærheden af dig. De er altid parat med et godt råd til nye løbere. En anden glimrende mulighed er Løb med Avisen i Odense. Her hjælpes nye løbere igang med ugentlig træning i Odense. Der er tilmeldingsfrist d. 31. januar
  5. Hvis uheldet er ude, og du bliver skadet – så tag kontakt til en fysioterapeut eller osteopat. Ofte kan dine smerter hurtigt heles igen, så du kan fortsætte din løbetræning.

God fornøjelse med dit løb i 2018. Måske ses vi på stierne omkring Odense.

PS. Hvis jeg kan holde mig selv skadesfri og løbende, så kan sikkert hjælpe dig med den samme sag

 

Vil du læse mere om hvordan du kommer tilbage fra en løbeskade?

Vil du læse mere om smerter i forbindelse med løb?

Triatlet Jimmy Vejlemark

Triatlon og osteopati

Vidste du godt, at jeg har haft et samarbejde med Jimmy Vejlemark i gennem de sidste 2 år? Formentlig ikke, da jeg ikke har har fortalt vidt og bredt om det. Men Jimmy og hans vej ind i triatlon er simpelthen så vild, at jeg tænker I skal høre det nu.

Jimmy fik i 2013 en foruroligende besked fra sin læge – vægten lå på 160 kg, og Jimmy var nødt til at foretage nogle afgørende livsstilsændringer. Triatlon og kostændringer skulle bane vejen for det store vægttab, som Jimmy siden har opnået. Men tag hellere og smut ind på hans personlige blog og læs resten. Du finder Jimmys blog her

Siden 2015 er Jimmy kommet hos mig, og sammen har vi kunne holde kroppen igang og stort set skadesfri. Med den træningsmængde som Jimmy og de fleste andre triatleter har, er det især vigtig at sørge for en sund og varieret kost, samt en krop som kan bevæge sig uden bevægerestriktioner. Det giver optimale vilkår for restitution mellem træningspassene og mindsker risikoen for overbelastningsskader.

Jimmy har givet tilladelse til, at jeg i den kommende tid må vise jer, hvordan jeg arbejder med at holde Jimmys krop skadesfri.

Vil du vide mere

Læs om løbeskader

Sådan kommer du løbende tilbage fra en skade

Hold styr på dine løbesko og din løbeform

Er løbeudstyret i orden?

 

Det er blevet lunere i vejret, og det bringer som regel mere trængsel på løbestierne med sig. Og det er super fedt, at der er så mange motionister derude – men det betyder dog også at jeg får mere travlt i klinikken. For nu begynder de forskellige overbelastningsskader at dukke op. Ofte er disse betinget af enten: a) dårlig form, b) dårligt udstyr eller c) dårlig form OG dårligt udstyr. Det er derfor tid til lidt selvransagelse…..

Hvad bør du selv overveje for at forhindre løbeskader

De 2 helt overvejende årsager er som tidligere nævnt udstyr og nuværende form. Derfor:

 

  • Er du for ambitiøs i forhold til din nuværende form?

Har du holdt dit løb ved lige hele vinteren, er du formentlig ikke ramt af overbelastningsskader. Men har du derimod holdt pause, bør skrue ned på træningsmængden i starten. Vores krop reagerer hurtigt på inaktivitet, så har du holdt dig fra motion hen over vinteren, kan du ikke forvente at dine led, knogler og muskler kan holde til samme belastning som før du holdt pause. Start derfor op med kortere ture end vanligt, så kroppen får lov til at vænne sig til belastningen igen

  • Er dine løbesko slidt ned?

En stor del af de skader, som jeg ser, skyldes dårlig løbestil eller dårlige løbesko. Ofte laver jeg en løbetest, hvor jeg filmer løbestilen og samtidigt får et indtryk af skoens kvalitet og ofte skyldes skaderne slidte sko. Der er selvfølgelig også folk i klinikken, som har rigtige gode sko – hvor skaden så skyldes svage muskler eller andre ledproblematikker.

MEN størstedelen har enten forkerte sko eller slidte sko. Og er du i tvivl om dine sko, så tag dem med ud til en løbetøjsforretning, der er dygtige til at lave løbestilsanalyser. Så skal du hurtigt få undersøgt om dine sko er slidte eller ej.

 

Løb skal være sjovt, skal give energi og smil på læben. Nogle løber for konkurrencen, andre løber for velværen. Nogle løber, fordi de ikke kan lade være, og nogle løber fordi deres læge har anbefalet det. Uanset årsagen til dit løb, så bør du overveje om din form og dit udstyr kan holde til dit nuværende løbeprogram.

/Anders

Sådan kommer du løbende tilbage fra en skade

 

Når skaden er helet

 

Hvis du har prøvet at være skadet og ude af stand til at løbe i gennem en længere periode, så har du garanteret også haft diverse overvejelser omkring din genoptagelse af løb. Skal du bare fortsætte med at løbe din sædvanlige løbedistance eller dit sædvanlige løbetempo? Eller skal du justere dit løb til den nye situation?

Ja, du kender nok allerede svaret – selvfølgelig skal du regulere dit løb! Nøjagtigt hvorledes det skal reguleres afhænger lidt af skadestypen. Sad din skade i lægmuskelen, behøver du ikke nødvendigvis ændrer på dit løbetempo, da tidligere studier har vist, at lægmuskelen arbejder stort set ens ved langsomt og hurtigt tempo. Anderledes forholder det sig med en skade i baglårets muskler. Her ved man at musklerne arbejder hårdere, når tempoet øget. Har du derfor haft en skade i baglåret, er det vigtig at starte ud i et langsommere løbetempo. Fælles for alle skadestyper er dog, at det som udgangspunkt skal være smertefrit at genoptage sit løb.

Når man snakker løbedistance er det klart, at du ikke bare kan løbe samme distancer, som du løb før din skade. Hvor meget du skal sænke din løbedistancer afhænger af flere ting. Hvor længe har været skadet?…. hvad er din normale løbedistance?…. hvilken skade havde du?…..alt dette spiller ind når du skal begynde at løbe igen. Og der findes ikke noget endeligt svar. Dog kan du fint tage udgangspunkt i følgende råd: Løb skal være smertefrit! Mere praktisk kan det være at finde en kort rundstrækning på mellem 500 og 1000 m. Denne kan du løbe det antal gange der passer dig, og skulle du få ondt undervejs….ja så skal du jo max gå 500 m, inden du er hjemme igen.

Husk…. dette indlæg er kun ment som en “løftet pegefinger”. Hvis du er i tvivl om hvordan du skal forholde dig, så tag fat i en osteopat. Vi står alle klar til at få dig tilbage på rette spor…..tilbage på løbestien igen.