Er længden af dine skridt skyld i dine løbeskader?

Hvad betyder din skridtlængde for dit løb?

Foråret er på vej, og det betyder at flere motionister løber rundt på veje og stier – med forskellig skridtlængde. Det medfører desværre også travlhed i klinikken, hvor løbeskader fylder en del. Nogle skader kan man dog godt forsøge at forebygge ved nogle enkle tiltag. I dette indlæg vil jeg tale lidt om bækkenets funktion under løb, og hvordan længden på dine skridt kan påvirke dit bækken. Du kan også læse mere om bækkenet i et tidligere indlæg her

Under løb stilles der krav til både stabilitet og bevægelse i bækkenet, og muskler og ledbånd omkring bækken er derfor ofte af særlig interesse for forskere. En af de muskler, som forskere og behandlere gennem årene har haft meget opmærksomhed på, er gluteus medius. Jeg skal ikke gå ind i en længere anatomisk gennemgang af hoftens muskler, men blot nævne at gluteus medius spiller en vigtig rolle i forhold til stabiliteten af bækkenet under løb. Nyere forskning har kigget på muskelaktiviteten i gluteus medius hos raske og skadede løbere. Man har fokuseret på den kraft, som musklen udvikler, og hvor længe musklen er aktiv før, under og efter fodkontakt. Og her er der især to interessante fund:

  • Løbere med særlige knæsmerter (patello-femorale knæsmerter) har en kortere muskelaktivitet i gluteus medius. Det samme har man set hos løbere med Akilles tendinopati.
  • Løbere, som øgede deres kadence (skridt pr. minut), havde muskelaktivitet i gluteus medius i længere tid, og formentlig en bedre stabilitet over bækkenet.

Hvad betyder det i forhold til dit løb?

Er du skadet eller vil du gerne forsøge at optimere dit løb og undgå skader, så prøv at kigge på din kadence. Det er mange forskellige gode råd til hvilken kadence man skal løbe ved. Et sted mellem 170-180 skridt pr. minut kan dog godt være et mål. Jeg vil dog anbefale, at du kun øger din kadence med 10 % til at starte med. Det kan føles meget anderledes at ændre på sit løb, så gør det stille og roligt, og få en god oplevelse med det. Og husk ikke at ændre på dit tempo.  Så hvis du idag løber 5:00/km med en kadence på 140 skridt/minut, så skal du forsøge at løbe 5:00/km med en kadence på 154 skridt/minut.

Som du nok har regnet ud vil den øgede kadence gør at din skridtlængde bliver mindre. Og det har også sine fordele. En kortere skridtlængde medfører nemlig, at du kommer til at lande på midtfoden eller forfoden istedet for hælen. Det mindsker yderligere noget af det muskulære stress omkring bækkenet, som man mistænker kan spille en rolle i udviklingen af løbeskader.

Hvis du vil dykke mere ned i forskningen så er her nogle relevante artikler:

Changes in gluteal muscle forces with alteration of foot strike pattern during running

Hip muscle loads during running at various step rates

Running related gluteus medius function in health and injury: A systemic review with meta-analysis

Tag det roligt – men hold dig i gang

Undgå overbelastningsskaderne

Nu nærmer sig tiden, hvor det kommer mere trængsel på veje og stier landet over. Historisk set er set mange som starter op med motion omkring årsskiftet, og her er altså lige et par gode råd at tage med på vejen.

Når nytårsforsættet skal føres ud i livet, giver det ofte udfordringer for den utrænede. Kroppens forskellige strukturer reagerer nemlig forskelligt på den nye belastning. Og det kan give nogle kedelige overbelastningsskader, som du selv kan mindske risikoen for.

Når man begynder at dyrke motion, eksempelvis løb, så udfordres både muskler, sener, led og kredsløbet. Og her ser vi oftest at kredsløbet responderer hurtigere end de øvrige strukturer. Især sener kan være længere tid om at vende sig til det øgede belastning, og det er ikke ualmindeligt at vi ser forskellige overbelastningsskader i klinikken, som følge deraf. Men følger du nogle simple anvisninger, kan du mindske risikoen for dette:

Sørg for at starte roligt op og giv kroppen mulighed for at restituere ordentligt mellem træningspassene.

Hold især øje med dine akillessener og svangsenen under foden. Hvis disse begynder at gøre ondt før, under eller efter motion kan det tegn på en overbelastningsskade under opsejling. Smerterne skal være væk 12-18 timer efter træning.

Brug de første 4-6 uger på at vænne kroppen til at motionere mere. Lad være med at fokusere på resultater, pulszoner, distancer mm. Motion skal bygge kroppen stærkere og ikke føre til smerter eller skader. Læs evt. yderligere her

Nye motionsvaner skal gerne komme for at blive. Men render man rundt med smerter hele tiden, kan man hurtigt miste lysten til at fortsætte. Så hvis du virkelig ønsker motion som en del af din hverdag, bør du starte forsigtigt ud. Så bliver motion nemlig en kilde til velvære – og ikke en smertefuld pine. God fornøjelse med din nye motionsvane.

 

Læs mere om hvordan du kommer tilbage fra en løbeskade

Læs mere om smerter fra akillessenen

Læs mere om smerter fra foden

Hvilken type løber er du?

Kender du din egen motivation for at løbe? Er du ude på løbestierne for at slå en personlig rekord eller handler dit løb mere om at koble af fra en stressende hverdag?

 

Ok – helt så firkantet kan man nok ikke stille det op. Og de fleste er nok både motiveret af konkret, målbar data (fart, distance, puls mm) og den mentale tilstand, som løbet kan bringe med sig. Min påstand er dog at vi primært er drevet af det ene eller det andet.

Som behandler har jeg mødt mange løbere – elite såvel som motionister. Jeg har siden 2014 sammen med ASFysioterapi været med ved “Løb med Avisen”, og har i den forbindelse mødt mange “nye” løbere. Folk som lige er begyndt at løbe, eller har genoptaget løb efter en lang pause – og desværre opstår der ofte forskellige overbelastningsskader i starten af forløbet. Og helt uundgåeligt, da muskler og led hos de nystartede løbere skal vænne sig til den øgede belastning. De er dog typisk hurtigt tilbage i løbeskoene igen efter lidt korrektion af træningsmængde og behandling på klinikken. Og såfremt de lytter til deres krop og ikke fokuserer på tid, tempo eller distance – så holder de fleste sig faktisk skadesfri.

Gør det også ondt, når du løber

Blandt eliteløberene og triatleterne er det ofte afgørende af holde sig til et nøje fastlagt træningsskema. Der skal løbes mange kilometer, og de træner i bestemte belastningszoner som skal følges nøje. Det hele overvåges af en træner, som ved hvornår atleten skal presses hårdere, og hvornår der er brug for en lille pause. Og træneren holder øje med at løberen ikke får overbelastningskader ved netop denne regulering.

Udfordringen for motionisten, som gerne vil løbe som eliten, er den manglende overvågning. Lige nu er det muligt at hente diverse gratis træningsprogrammer fra 5km og op til 42,2 km. Programmer som viser en komplet træningplan med distance og tempo – lige til at downloade til sit løbeur. Det er vanvittig smart – men også medvirkende årsag til langt de fleste løbeskader, som jeg ser på klinikken. Den typiske skadede løber har nemlig fulgt et program slavisk – selvom kroppen var begyndt at sige fra. Og efter en periode er smerterne blevet så store, at løbeprogramet må opgives – og så kommer de til behandling.

Sådan kommer du løbende tilbage fra en skade

I forhold til mit indledende spørgsmål omkring din motivation for at løbe – ja så er det min påstand at løbere, som fokuserer på data vil rende ind i flere skader. Så har du haft mange overbelastningskader, så prøv at undgå at bruge dit løbeur i en periode. Så vil du garanteret opleve, at dit løb bliver mere naturligt i forhold til tempo og længde. Herefter kan du jo så genintroducere løbeuret, hvis du stadig bliver mest motiveret af det.

 

Så et par hurtige råd herfra er:

 

  1. Løb ture uden løbeur. Så kan du bedre mærke, hvilket tempo kroppen bedst kan arbejde i – og du bliver ikke overbelastet
  2. Lyt til kroppen. Hvis du begynder at mærke smerter, så kig på din træning og regulér den nedad.
  3. Fortsætter dine smerter efter du har reguleret din træning ned – så tag kontakt til en osteopat eller fysioterapeut. Så får du den bedste hjælp frem mod at blive skadesfri

Foredrag ved “Løb med Avisen”

Mandag d. 9. marts var jeg sammen med fysioterapeut Arne Sørensen inviteret ud til “Løb med Avisen” for at holde et foredrag om forebyggelse og behandling af løbeskader. “Løb med Avisen” er et fantastisk projekt, som hvert år hjælper folk igang med løb som motionsform. Og både Arne og jeg er glade for at kunne komme forbi og støtte op om projektet.

Efter foredraget var det muligt for tilhørende at stille spørgsmål til Arne og jeg, og skulle du være brændt inde med et spørgsmål, som du ikke fik svar på, er du meget velkommen til at ringe eller skrive til os på 63 11 11 59 eller anders@friishansenosteopati.dk.

God fornøjelse med det fremtidige løb.

/Anders

Træn ryggen rask

Træning kan foregå alle steder

Så er det snart 1 år siden, at jeg flyttede fra Skodsborg og til Odense – tiden går stærkt. Det er kommet godt gang i klinikken, og jeg har lige siddet og lavet en gennemgang af mine journaler. Som forventet er der en en overrepræsentation af patienter med rygsmerter. Det vil jeg formode ses hos andre sundhedfaglige behandlere også. Så hvordan kan vi nedbringe dette høje antal af patienter med rygsmerter?

Personligt mener jeg at vi bør fokusere mere på at “uddanne” vores patienter i deres rygsmerter, så de dermed får en større forståelse af deres smerter – dette gælder især patienter med kroniske rygsmerter. En gennemgang af ryggens biomekanik, samt hvordan ryggen blandt kan påvirkes af fod-, knæ- og hofteproblematikker, er derfor yderst vigtig. Dertil kommer det vigtigste område i behandling af rygsmerter – nemlig træning! Træning er uden tvivl vores stærkeste våben i kampen mod rygsmerter. Træning kan både være med til at lindre aktuelle rygsmerter – og forebygge nye rygsmerter senere hen. Det vigtige er dog at få den rigtige vejledning i korrekt træning – og jeg kan IKKE anbefale en patient med rygsmerter at eksperimentere med træning selv.

Går du selv rundt med rygsmerter, så er dette mine råd til dig

Først og fremmest skal du jo have en vurdering af din ryg – nærmest en “tilstandsrapport”. En grundig undersøgelse fokuserer ikke kun på ryggen, men på hele kroppen. Her tager man også højde for tidligere operationer og lign. som kan påvirke din krops naturlige mobilitet. Efter endt undersøgelse kan der lægges en plan for din behandling og træning

Er din bevægelighed i rygsøjlen nedsat grundet stramme bindevævshinder eller muskler, bør du bruge en del tid og energi på at arbejde med dette. Her kan eksempelvis yoga være en god løsning. Andre kan have glæde af en kombination af udstrækningsøvelser. Mobilitetstræningen eller bevægelighedstræningen bør koncentrere sig om de basale rygbevægelser. Det vil sige at bøje ryggen forover (fleksion), bagover (ekstension), sidebøje samt rotere til begge sider.

Når det kommer til styrkeøvelser er jeg en klar fortaler for multiledsøvelser eller hel-krops øvelser. Eksempler på disse kunne være burpees og climbers. Fordelen ved disse øvelser er at musklerne arbejder i synergier og dermed mere funktionelt. Det er dog ikke alle, der kan starte ud med denne form for træning – men det bør være slutmålet for de fleste rygpatienter.

Disclaimer: Anbefalingerne i dette indlæg bør ikke følges uden at konsultere egen læge, fysioterapeut eller osteopat

Beach Bokeh

Sommerferien har nu også ramt Friis Hansen Osteopati, som holder lukket fra mandag 22. juli og 3 uger frem. 12. august åbnes der igen – friske efter en forhåbentlig dejlig ferie.

God sommer til alle

 

/Anders

Læs Annas oplevelse af osteopatisk behandling

Dette er min varmeste anbefaling af Osteopat Anders Friis Hansen.

Jeg er en ung kvinde på 28 år og har igennem de sidste 5 år kæmpet med tre diskusprolapser, der kom snigende én om året. Jeg har trænet intensivt ved en meget dygtig fysioterapeut, men efter tre års træning og behandling var der behov for en større operation grundet sammenfald i min lænd.

Dette sammenfald medførte mange rygsmerter og udstråling ned i begge ben. Operationen har jeg i dag genoptrænet efter i to år og har langt færre rygsmerter og færre udstrålingsgener. Hertil er jeg nået ved konsekvent træning.

Desværre medførte al denne træning to knæskader, som lægerne forklarede ikke havde noget at gøre med min ryg. Dette betvivlede jeg dog – jeg kunne ikke forstå, at jeg i så ung en alder skulle have så mange uafhængige skader uden at være elitesportsudøver.

Jeg forsøgte at aflaste og træne disse skader væk – men forgæves.
Min fysioterapeut støttede med det samme op om idéen om at få en second opinion hos osteopat Anders Friis Hansen.

Jeg bestilte tid hos Anders Friis Hansen og oplevede fra det øjeblik, jeg trådte ind i behandlingslokalet en meget kompetent, sympatisk og behagelig behandler. Efter at have været hos tre forskellige læger, der alle var enige om, at der ingen sammenhæng var mellem ryg og knæ, var det en befrielse, at opleve, at Anders anskuede min krop som værende en hel sammenhængende krop.  Muskler, knogler, bindevæv, organer og hormoner er alle en del af kroppens balance – og alt dette blev undersøgt og spurgt ind til hos Anders.

Jeg havde mærkbar effekt efter blot én behandling. Jeg var stort set smertefri i mine knæ og mine udstrålingsgener var minimale. Efter to behandlinger var knæsmerter væk! Og det forunderlige var, at Anders ikke havde behandlet mine knæ/ben – men udelukkende min ryg. Denne helhedsorienterede indsats, som Anders arbejder ud fra, gjorde ligeledes at andre problemstillinger samtidig blev behandlet. Små skavanker, som jeg ikke vidste kunne udbedres – og da slet ikke uden jeg nærmest opdagede det, blev behandlet.

Efter fire uger med fire behandlinger var jeg smertefri i alle henseender. Jeg har nu aftalt med min ellers meget dygtige fysioterapeut, at jeg, ind imellem behandlinger hos hende, fortsætter hos Anders en gang imellem.

Yderligere er det et stort plus,  at Anders ved utrolig meget om kroppen i alle henseender og gerne deler ud af sin viden. Ud over at gå fra behandlingen med en krop i bedre balance, er jeg også gået lidt klogere fra Anders’ behandlinger hver gang.

Af hjertet tak til Anders for kompetent, behagelig og effektiv behandling og for endda samtidig at være et så utrolig sympatisk og rart menneske.

Til jer andre: se at få bestilt den tid.

Anna Claudi Tangø

Er en forstuvet ankel “bare” en forstuvet ankel?

Alle har prøvet det: et pludseligt vrid i anklen – og en fod, der hæver til dobbelt størrelse. Men heldigvis ved vi, at det bare går over i løbet af en uges tid – og så er vi tilbage i fuld vigør. Eller hvad?

Ja, du har nok gættet at en forstuvet ankel kan være mere alvorlig end som så.

Ligaments of the ankle.

Rent biomekanisk kan en ankel forstuvning påvirke både knæ, hofte og lænd – såfremt den ikke bliver behandlet rigtigt. Men ser også at risikoen for at forstuve sig ankel igen er fire gange større efterfølgende. Det hænger muligvis sammen med, at vi generelt er for dårlige til at opsøge behandlere, der kan hjælpe os. Men skal alle, der vrider om på foden så virkelig opsøge en osteopat eller en fysioterapeut? Ja…i hvert fald hvis foden hæver meget kraftigt op, og man har smerter i mere end 1 uge efterfølgende. En anden tommelfingerregel kunne ligeledes være følgende: hvis du har så store smerter at du tager på skadestuen – ja så burde du måske også opsøge en osteopat.

Men hvad kan osteopaten gøre ved anklen? Altså, det store problem, der opstår som følge af en ankel forstuvning, er den nedsatte bevægelighed i ankelleddet. Hvis denne ikke behandles korrekt, vil det stresse knæ- og hofteled, og man risikerer at skade disse led. Desuden vil denne nedsatte bevægelighed i anklen slide uhensigtsmæssigt på brusken i ankelleddet, som på længere sigt vil give smerter.

Så gør dig selv den tjeneste at få undersøgt og behandlet din ankel, hvis du har forstuvet den.

/Anders