Find dit motionsløb

Så er vi kommet godt i gang med 2019 og januar er snart ovre. Det betyder, at vi kan begynde at mærke lyset komme tilbage – især når nogle af løbeturene lægger sidst på eftermiddagen eller i de tidlige morgentimer.

Hvis du har brug for en ekstra motivator i forhold til din løbetræning, så kunne løsningen være at tilmelde dig et af de mange motionsløb landet over.

Du finder et overblik over forskellige motionsløb i hele landet her

Er du nystartet løber, kan du her på siden finde nogle gode råd til at forebygge skader. Og husk at løb er for alle – både motionister og eliten.

Læs mere:

Gør det også ondt, når du løber

Sådan kommer du løbende tilbage fra en skade

Er længden af dine skridt skyld i dine løbeskader

Er du klar til skiferien?

Nu nærmer tiden sig, hvor vi begynder at kigge på skiferien. Måske har du allerede booket rejsen? Eller flere rejser. Og som de fleste har du sikkert allerede godt styr på dit udstyr, og har måske opgraderet det forud for årets skisæson. Men har du styr på det vigtigste udstyr – nemlig din krop?

Hvert år ser behandlere som jeg utallige skiløbere til behandling som følge af styrt eller overbelastningsskader efter en skitur. Og mange gange står vi faktisk i den situation, at skaden kunne have været undgået, hvis man havde gjort sig nogle overvejelser inden ferien. Det gælder selvfølgelig ikke, når skaden forårsages af en anden skiløber.

Men lad mig stille dig nogle relevante spørgsmål ingen din ferie:

 

  • Har du ondt i ryg, hofter, knæ eller ankler, eller har du været skadet i muskler eller led?
  • Lever du generelt et aktivt liv, eller er du primært aktiv i din ferier?

Som du næsten kan regne ud, så hænger en del skiskader sammen med den generelle tilstand i kroppen inden du tager afsted på ferie. Har du haft problemer med smerter i muskler og led, er der en god sandsynlighed for, at du har en eller flere kompensationer i de omkringliggende led og muskler. Du bruger så at sige nogle muskler forkert og for meget. Dette kan ofte forebygges ved at udføre nogle korrigerende øvelser i en god periode før skiferien.

Det samme gør sig gældende med hensyn til det aktive liv. Hvis du ikke er aktive i dagligdagen og motionere jævnligt, bør du nok overveje at få lavet et træningsprogram frem mod din ferie. Hvis din muskler ikke er stærke og udholdende nok, vil du opleve at din stabilitet omkring knæ og hofter vil være forringet. Og så stiger risikoen for overbelastningsskader betydeligt.

Ring allerede nu

Hvis du tænker at du kunne have brug for et tjek af dine muskler og led inden skiferien, så ring på 63111159. Så finder vi en tid til dig. Men gør det nu i god tid, for hvis der skal træning til så skal du gerne regne med mindst 8 ugers træning før skituren.

God skisæson til alle

 

Tips mod overbelastningsskader

Nu er vi snart igennem januar måned og sæsonen for løbeskader begynder snart at slå igennem.

Min personlige skadeshistorie er 4 operationer i højre knæ fordelt ud over 21 år. Den seneste operation var i foråret 2015, og jeg er fast besluttet på, at det skal være den sidste. Det betød samtidigt et endeligt farvel til kontaktsport (i mit tilfælde fodbold) men bestemt ikke til sport generelt. I stedet har jeg kastet al min energi på løb, og brugt lang tid på roligt at oparbejde styrken og stabiliteten i led og muskler. Jeg har tidligere løbet meget, men operationen i 2015 gjorde, at jeg måtte starte helt forfra.

Det betød at fokus nu lå på løbestil og styrketræning af især min hofte- og rygmuskulatur. Min løbestil, når jeg begyndte at blive udmattet, var simpelthen så dårlig, at jeg fejlbelastede mine knæ – men hævelse og smerter til følge. Så først efter at have styrket mine muskler, kunne jeg begynde at øge længden på mine træningsture.

I december 2017 følte jeg mig så klar til at tilknytte Milos fra ooblife.dk, som skal varetage og planlægge min træning. Målet var oprindeligt Hamburg Marathon i april, men i samråd med Milos er det blevet til Berlin Marathon i september i stedet. Forhåbentlig kommer alting til at forløbe godt, og jeg kan få endnu et marathon under bæltet.

Undgå løbeskader

Hvorfor skriver jeg alt det her – er det ikke ananas i egen juice?

Måske – men hensigten er faktisk at hjælpe alle de nye løbere, som ikke er vant til at løbe. Hjælpe dem med en god oplevelse af løb – uden løbeskader. Og det kræver ofte, at man lige bruger lidt tid på at styrke de stabiliserende muskler omkring ankler, knæ, hofte og ryg. Ofte er motivationen for at løbe høj i årets første måneder, men dermed er risikoen for overbelastningersskader ligeledes øget. Især hvis man som utrænet bare begynder at øge distancen eller antallet af løbeture. Lad mig derfor lige komme med et par tips til dig.

De fem hurtige:

  1. Sørg for at du starter op på dit eget niveau. Hvis du skal løbe med en partner, så find en på dit niveau. Lad være med at begynde at løbe med din nabo, som har løbet fast i flere år. Det fører ofte til, at du øger tempo, distance eller antallet af ture for hurtigt.
  2. Vær realistisk omkring dit niveau. Er du meget overvægtig, skal du måske starte med gåture, inden du begynder at løbe. Løb kan være meget belastende for dine led og knogler, så der er brug for en langsom tilvænning.
  3. Start ud med at løbe max. 2 gange om ugen, og lad være med at løbe, hvis du føler dig uoplagt eller øm i led og knogler.
  4. Tag evt. kontakt til en løbeklub i nærheden af dig. De er altid parat med et godt råd til nye løbere. En anden glimrende mulighed er Løb med Avisen i Odense. Her hjælpes nye løbere igang med ugentlig træning i Odense. Der er tilmeldingsfrist d. 31. januar
  5. Hvis uheldet er ude, og du bliver skadet – så tag kontakt til en fysioterapeut eller osteopat. Ofte kan dine smerter hurtigt heles igen, så du kan fortsætte din løbetræning.

God fornøjelse med dit løb i 2018. Måske ses vi på stierne omkring Odense.

PS. Hvis jeg kan holde mig selv skadesfri og løbende, så kan sikkert hjælpe dig med den samme sag

 

Vil du læse mere om hvordan du kommer tilbage fra en løbeskade?

Vil du læse mere om smerter i forbindelse med løb?

Gode råd om løbeskader

For nogle år siden skrev jeg en artikel til Marathon Magasinet, som omhandlede løbeskader. Og den synes jeg da ikke I skulle snydes for:

Gode råd om løbeskader

Så god fornøjelse med læsningen, og god vind i skoene.

Og husk at det er nemmere at forebygge end at behandle løbeskader. Så har du optræk til en skade eller døjer du med gentagende tilbagevendende skader, så kom gerne forbi klinikken til et tjek af muskler og led.

/Anders

Triatlet Jimmy Vejlemark

Triatlon og osteopati

Vidste du godt, at jeg har haft et samarbejde med Jimmy Vejlemark i gennem de sidste 2 år? Formentlig ikke, da jeg ikke har har fortalt vidt og bredt om det. Men Jimmy og hans vej ind i triatlon er simpelthen så vild, at jeg tænker I skal høre det nu.

Jimmy fik i 2013 en foruroligende besked fra sin læge – vægten lå på 160 kg, og Jimmy var nødt til at foretage nogle afgørende livsstilsændringer. Triatlon og kostændringer skulle bane vejen for det store vægttab, som Jimmy siden har opnået. Men tag hellere og smut ind på hans personlige blog og læs resten. Du finder Jimmys blog her

Siden 2015 er Jimmy kommet hos mig, og sammen har vi kunne holde kroppen igang og stort set skadesfri. Med den træningsmængde som Jimmy og de fleste andre triatleter har, er det især vigtig at sørge for en sund og varieret kost, samt en krop som kan bevæge sig uden bevægerestriktioner. Det giver optimale vilkår for restitution mellem træningspassene og mindsker risikoen for overbelastningsskader.

Jimmy har givet tilladelse til, at jeg i den kommende tid må vise jer, hvordan jeg arbejder med at holde Jimmys krop skadesfri.

Vil du vide mere

Læs om løbeskader

Sådan kommer du løbende tilbage fra en skade

Hold styr på dine løbesko og din løbeform

Er løbeudstyret i orden?

 

Det er blevet lunere i vejret, og det bringer som regel mere trængsel på løbestierne med sig. Og det er super fedt, at der er så mange motionister derude – men det betyder dog også at jeg får mere travlt i klinikken. For nu begynder de forskellige overbelastningsskader at dukke op. Ofte er disse betinget af enten: a) dårlig form, b) dårligt udstyr eller c) dårlig form OG dårligt udstyr. Det er derfor tid til lidt selvransagelse…..

Hvad bør du selv overveje for at forhindre løbeskader

De 2 helt overvejende årsager er som tidligere nævnt udstyr og nuværende form. Derfor:

 

  • Er du for ambitiøs i forhold til din nuværende form?

Har du holdt dit løb ved lige hele vinteren, er du formentlig ikke ramt af overbelastningsskader. Men har du derimod holdt pause, bør skrue ned på træningsmængden i starten. Vores krop reagerer hurtigt på inaktivitet, så har du holdt dig fra motion hen over vinteren, kan du ikke forvente at dine led, knogler og muskler kan holde til samme belastning som før du holdt pause. Start derfor op med kortere ture end vanligt, så kroppen får lov til at vænne sig til belastningen igen

  • Er dine løbesko slidt ned?

En stor del af de skader, som jeg ser, skyldes dårlig løbestil eller dårlige løbesko. Ofte laver jeg en løbetest, hvor jeg filmer løbestilen og samtidigt får et indtryk af skoens kvalitet og ofte skyldes skaderne slidte sko. Der er selvfølgelig også folk i klinikken, som har rigtige gode sko – hvor skaden så skyldes svage muskler eller andre ledproblematikker.

MEN størstedelen har enten forkerte sko eller slidte sko. Og er du i tvivl om dine sko, så tag dem med ud til en løbetøjsforretning, der er dygtige til at lave løbestilsanalyser. Så skal du hurtigt få undersøgt om dine sko er slidte eller ej.

 

Løb skal være sjovt, skal give energi og smil på læben. Nogle løber for konkurrencen, andre løber for velværen. Nogle løber, fordi de ikke kan lade være, og nogle løber fordi deres læge har anbefalet det. Uanset årsagen til dit løb, så bør du overveje om din form og dit udstyr kan holde til dit nuværende løbeprogram.

/Anders

Friis Hansen Osteopati flytter!!

Osteopati i Odense

 

Som nogle måske allerede er klar over, så flytter jeg til nye lokaler i Odense 1. oktober 2014. Jeg har indledt et spændende samarbejde med ASFysioterapi og jeg glæder os meget til at tage imod nye samt tidligere patienter.

Mere information omkring vores flytning følger den kommende tid.

Der skal samtidigt lyde et stort tak for et fantastisk samarbejde med Skodsborg Fysioterapi – fysioterapeuter såvel som patienter.

Hvilket “værksted” bruger du?

Prøv at forestille dig følgende scenarie: Du har bemærket at højre fordæk på din bil er meget slidt. Du beslutter derfor at besøge et autoværksted. I byen findes to mekanikere: Larsen og Jensen.

Larsen har været mekaniker i byen i mange år, og han kigger hurtigt på bilen og vurderer at dæktrykket har været forkert. Han foreslår at I bare skifter dækket og så måler dæktrykket hver 3. uge. Det tiltaler dig, for det er en billig løsning, og Larsen virker som en rar mand

Jensen går mere grundigt til værks. Han undersøger hele bilen og finder, at dækket bliver slidt ned på grund af en defekt støddæmper. Hans forslag er at skifte dæk samt støddæmper. Denne løsning er noget dyrere end Larsens, men fjerner dermed også årsagen til det slidte dæk.

Du vælger i første omgang Larsen, da hans forslag umiddelbart er billigst. Du forlader værkstedet med nye dæk, og bilen kører som en drøm. Du er glad! Desværre opdager du efter nogen tid, at højre fordæk er begyndt at blive slidt igen. Du ringer til Larsen, som foreslår at I skifter dækket igen, men nu holder øje med dæktrykket hver uge. Du synes stadig, at Larsen er en meget rar mand og virker kompetent, så du køber nye dæk og overvåger nu dæktrykket hver uge. Men men…igen viser det sig, at dækket bliver skævt slidt. Nu ringer du igen til Larsen. Og igen foreslår han at skifte dæk og overvåge dæktryk. Og du siger selvfølgelig ja…..eller gør du? Måske tænker du, at det havde været bedre at benytte Jensens forslag, selvom det oprindeligt var dyrere.

Det er selvfølgelig sat lidt på spidsen, for de færreste ville nok fortsætte med at følge Larsens råd. Men så forestil dig, at historien ikke handlede om et slidt dæk, men et hold i nakken. Hvordan ville du så forholde dig? Ville du fortsætte hos Larsen eller Jensen?

Iøvrigt….når vi alligevel taler om biler. Jeg synes det er lidt tankevækkende at vi snildt betaler 5.000 – 10.000 i bilforsikring året i tilfælde af at bilen skulle få en skade. Men hvor mange penge vil vi bruge, hvis vi selv fik en skade?

Der skal protein på bordet….og træningstøj på!

Så har vi skudt det nye år i gang. Og for mange af os giver dette anledning til at kigge på motion og kostvaner. Det er ikke ualmindeligt at høre om “dyre” slankeløsninger eller fantastiske træningstilbud fra diverse fitnesskæder – men er det med kost og motion virkelig så svært? Tja – der findes i hvert fald mange holdninger til hvad og hvor meget man må spise. Og med hensyn til motion så er der også uenighed omkring sammenhængen mellem vægttab og motion. Lad mig dog bare prøve at fremlægge noget at den viden, der findes på området.

For et par år siden fremlagde en række danske forskere resultaterne af den hidtil mest omfattende undersøgelse af kost og vægttab. Deres konklusion var at en kost med et højt proteinindhold samt lavt glykæmisk index var den optimale når det kom til varigt vægttab. Denne konklusion bakkes også op af andre studier (her og her)

Man har vist at protein giver en øget mæthed, og derfor indtager man færre kalorier. Dog er der også visse kredse, der mener at et øget proteinindtag kan være skadeligt, især i forhold til nyrer og blodtryk. Men kigger man på de nyeste artikler (her og her), så ser det ikke ud til at protein spiller nogen negativ rolle hos raske mennesker. Tværtimod ser man en positiv effekt på blodtrykket (her).

Nu kommer så pointen med dette indlæg. Findes der måder, hvorpå man sikrer sig kombinationen af protein og madvarer med lavt glykæmisk index……Ja – en diæt der bygger på gode grøntsager (ikke for mange rodfrugter!), fisk, æg og kød, samt i mindre grad nødder og frugt og mælkeprodukter. Spiser man denne diæt, vil man følge de videnskabelige anbefalinger om god og sund kost. Og hvis du synes at denne kost lyder bekendt – ja så stemmer den overens med moderne paleokost!

Mange vælger også at motionere i håbet om at tabe sig. Og selve motionsdelen er super vigtig for mennesket. Bare ikke i forhold til et vægttab. Her spiller kosten det altovervejende rolle, men motion har dog mange andre positive effekter (eks. øget insulin sensitivitet og mindsket risiko for hjerte-kar sygdomme. Hvilken form for motion skal du så dyrke? Den der motiverer dig mest, selvfølgelig. Men acceptér samtidig at du ikke altid motionere med et smil på læben. Selv de mest sportglade motionister oplever at lysten til træning kan svigte. Men her kommer selvdisciplinen ind, og man kæmper sig igennem sin træning. Ofte vil man endda opleve at den manglende træningslyst forsvinder, når først man er kommet i gang med sin træning.

The 1896 Olympic marathon.

Vores krop er skabt til bevægelse, så motion er det mest naturlige for os. Ofte hører vi dog folk spørge hvorvidt vores krop kan holde til al den motion.. Men mon ikke tiden er inden til, at vi spørger os selv om vores krop kan holde til manglen på motion?

Som en tidligere dansk wrestler sagde: træn hårdt, spis sundt og tro på dig selv. Og god vind i 2013

/Anders

Nu nærmer skisæsonen sig

 

Så faldt den første sne i år, og landet er dækket af en hvid dyne. Det får tankerne hen på skiferierne, som står for døren. Og hvert år får fysioterapeuter og osteopater hænderne fulde, når danskerne kommer skadede hjem. Det drejer sig her ofte om knæskader, men også håndled, skuldre, ribben og rygsøjle lider.

Nogle af skaderne er meget åbentlyse. Her taler jeg selvfølgelig om knoglebrud eller overrevne ledbånd. Disse skal ofte behandles på sygehuse og medfører efterfølgende en genoptræningsperiode. Men andre skader er måske ikke behandlingskrævende i første omgang. Forstuvninger og småvrid i ledene vil man ofte undlade at gå til lægen, fysioterapeuten eller osteopaten med, men dette kan undertiden være en fejl. Disse kan syne som bagateller, men kan medføre en række kompensationer i kroppen. Lad mig illustrere det med et eksempel:

Et vrid i anklen kan medføre en nedsat bevægelighed. Det tror jeg, at alle med tendens til forstuvninger i anklen kan skrive under på. Den manglende bevægelighed i anklen skal kroppen så opveje ved en øget mobilitet i knæ, hofte eller bækken. Disse led skal således kunne bevæge sig mere end normalt, hvilket kan give smerter fra deres ledbånd og ledkapsel. Derfra kan man se en yderligere øget spænding i omkringliggende muskler og bindevæv, og man vil opleve yderligere smerter.

Det lette råd herfra skal således lyde: Lad være med at falde på ski – men hvis du gør det alligevel, så overvej at opsøge en osteopat bagefter. Osteopater er uddannet i hurtigt at vurdere om din krop har taget skade, eller om du er sluppet godt fra din skiferie.

Rigtig god skiferie til alle

/Anders